Интуитивное питание — это подход к здоровью и питанию, который никак не связан с диетами, планами питания, дисциплиной или силой воли. Он учит правильно реагировать на сигналы тела, а именно такие, как: голод, сытость и удовлетворение. А также направлен на то, чтобы снова доверять собственному телу в отношении еды. Чтобы лучше понять, как сосредоточение внимания на диете и похудении может мешать жить полноценной жизнью и понять, как правильно питаться и жить без сожалений, стоит подробнее углубиться в изучение основ интуитивного питания. Знакомство с его основными принципами и это в корне изменит вашу жизнь. Подробный обзор этого подхода, включая научные данные, десять главных принципов интуитивного питания и разница между интуитивным и осознанным питанием поможет расставить все точки над «і».
Об интуитивном питании: что это такое?
Интуитивное питание представляет собой недиетический подход к здоровью и хорошему самочувствию, который помогает настроиться на сигналы собственного тела, разорвать цикл хронической диеты и оздоровить отношения с едой. Он был создан двумя дипломированными диетологами — Эвелин Трибол и Элиз Реш, в 1995 году на основе их опыта работы с клиентами. Согласно мнению экспертов по питанию, интуитивное питание — это основа, которая помогает сохранять поведенческие вмешательства, а не ограничивающие или ориентированные на правила действия.
Каждый человек — прирожденный едок с интуицией. Младенцы плачут, сигнализируя о своем голоде, они едят и прекращают есть, когда достаточно сыты. Таким образом дети от природы балансируют потребление пищи, едят, когда голодны, и останавливаются, когда чувствуют сытость. В некоторые дни они могут съесть тонну еды, а в другие дни могут почти ничего не есть. По мере того, как человек становится старше и устанавливает правила и ограничения в отношении еды, внутренний интуитивный едок теряется. Учится съедать все до конца на своей тарелке. Зная, что десерт — это награда, которую можно забрать, а в случае плохого поведения приходится отказывать себе в этой награде. «Эксперты» говорят, что одни продукты хороши, а другие — вредны. Это заставляет чувствовать себя хорошо, когда получается есть полезные продукты или чувствовать себя виноватыми, когда приходится есть вредные.
Интуитивное питание — это не диета. В действительности все с точностью до наоборот. Нет подсчета калорий или запрета на определенные продукты. Дело не в том, чтобы следовать плану питания или отмеривать порции (это все не рекомендуется!). Вместо этого речь идет о повторном обучении питанию вне рамок диетического мышления, концентрация на собственных внутренних сигналах (также известных как интуиция), таких, как: голод, сытость и удовлетворение; и противодействию внешним сигналам, таким как: правила и ограничения в отношении питания.
Однако интуитивное питание — это не «диета для утоления голода». Интуитивные едоки безоговорочно разрешают себе употреблять ту пищу, которую они хотят, при этом не испытывать чувство вины. Они полагаются на свои внутренние сигналы голода и сытости. И на другие сигналы, а именно: уровень энергии, ясность ума и уровень стресса. Практика интуитивного питание — это о доверии собственному телу, об умении слушать, что, когда и сколько нужно есть. Люди, которые уже практикуют этот принцип, знают, когда они хотят есть овощи, а также когда хотят съесть десерт (и не чувствуют себя виноватыми и не сожалеют о любом выборе).
Диеты не работают!
Каждый человек, наверное, слышал, что «диеты не работают!». Об этом даже говорят исследования диетологов. Вот несколько фактов:
1. 2/3 женщин в Великобритании сидят на диете.
2. 80% вес восстанавливается в течение 5 лет после потери.
3. 60% людей, которые пытаются похудеть, теряют меньше, чем «клинически значимый» уровень в 5%.
4. 1⁄2 женщин, участвовавших в исследовании, проведенном в США, страдают расстройством пищевого поведения (ограничение в еде, переедание, голодание).
Так почему каждый пытается подтолкнуть собственное тело к борьбе с биологией, когда диета приводит к …
Замедленному метаболизму
Тело не может отличить диету от фактического дефицита пищи и голодания поэтому чтобы компенсировать нехватку калорий, метаболизм замедляется, чтобы попытаться сохранить энергию. Организм становится более эффективным, делая больше с меньшими затратами. Другими словами, тело начинает хорошо накапливать жир.
Перееданию, перееданию и еще раз перееданию
Диета приводит к перееданию. Это наука. Скажем, пропуск завтрака, чтобы постараться быть «стройными». Мозг в бешенстве. Он испускает нейротрансмиттеры и гормоны, такие как грелин и нейропептид Y — оба являются сверхмощными орексигениками, что означает, что они стимулируют аппетит. По прошествии дня они накапливаются, устоять не поддаться им сложно (то есть собственному нормальному биологическому желанию есть), и как только человек начнет поглощать пищу, то уже не может остановиться. Звучит знакомо? Не так ли?
Они подрывают вашу врожденную способность распознавать голод и сытость
Если строго придерживаться диеты, полагаться на кого-то другого, кто скажет: что, когда и сколько нужно есть, то это вряд ли приведет к желаемому результату. Посторонние люди не знают о чужом деле всего того, что знает его владелец.
Если полагаться на кого-то другого, кто скажет, что делать, то это легко может привести к тому, что начнется переедание или недоедание. Стоит представить одну из балльных систем. Допустим, за день были израсходованы все очки, но чувство голода осталось. Человек либо остается голодным, либо начинает ругать себя за переедание. Ни один из этих вариантов не кажется хорошим. Точно так же, если у остались некоторые очки, вероятно, сложно позволить им пропасть зря, даже если нет чувства голода.
Набору веса
Вес может быть выше первоначального. Сколько известно людей, которые теряли вес в течение длительного времени? Теперь, сколько из этих людей довольны и не бешено считают калории и не трясутся в спортзале? Вероятно, те, кто придерживаются диет, сейчас тяжелее своего первоначального веса. К тому же, чувствуют себя довольно плохо по этому поводу (потому что общество решило, что они должны чувствовать), и теперь они пытаются определить следующую диету, которую они собираются попробовать.
Одержимости едой
Мысли о своем следующем приеме пищи не покидают. В голове только и вертится одна мысли – когда снова можно будет поесть? Одержимость – это когда часами можно выбирать рецепты в Интернете и просматривать Instagram на #foodporn, пытаясь понять, как сделать «здоровый» продукт без глютена, без сахара и прочими «без». Больше не остается никаких мыслей, кроме как о еде.
Если не диеты, то что?
Интуитивное питание — это набор инструментов и навыков, которые помогут отойти от жестких внешних правил и научиться есть в соответствии с естественным аппетитом собственного тела и физиологическими сигналами. Это подход, разработанный диетологами, который, как было показано, помогает улучшить восприятие тела и удовлетворение, настроить его на внутренние сигналы, такие как голод и сытость, психологическую гибкость (больше нет черно-белого мышления), самоуважение и оптимизм, упражнения для удовольствия и разнообразие диет. Это также может помочь улучшить физиологические показатели здоровья, такие как: контроль уровня глюкозы в крови, холестерин и артериальное давление. Наконец, было доказано, что он сокращает цикл переедания / ограничения и помогает людям отказаться от диет.
10 главных принципов в пользу интуитивного питания
- Пора отказаться от диет.
Избавьтесь от всех книг про диеты и статьи в журналах, которые дают ложную надежду на то, что можно быстро, легко и раз и навсегда похудеть. Пришло время рассердиться на культуру питания, которая способствует снижению веса, и на ложь, что заставляет любого чувствовать себя неудачником, каждый раз, когда новая диета не помогает и приводит к набору веса, вместо того, чтобы сбросить его. Если позволить даже малейшей надежде задержаться и считать, что попадется новая диета или план питания, которые лучше предыдущих, это помешает открыть для себя интуитивное питание. - Начните уважать собственный голод.
Проще говоря — ешьте, когда голодны. Старайтесь поддерживать биологическое питание собственного тела достаточным количеством энергии. Иначе это вызовет первичное стремление к перееданию. Как только начнете достигать чрезмерного голода, любые намерения умеренно и сознательно питаться окажутся мимолетными и неуместными. Уважая свой первый биологический сигнал, это создаст основу для возобновления доверия к себе и еде. - Смиритесь с тем, что вы едите.
Прекратите бой за каждую калорию! Разрешите себе есть то, что любите. Указывая себе, что не можете или не должны есть определенные продукты, таким образом это может вызвать сильно чувство депривации, которое начнет перерастать в неконтролируемую тягу к перееданию. Отказывая запретной пище и случайно сорвавшись, это заставит ощущать еду с такой интенсивностью, что обычно может привести к перееданию и непреодолимой вине. ЛЕГАЛИЗАЦИЯ ВСЕХ ПРОДУКТОВ — вот ключ! - Бросьте вызов диетам и внутреннему критику.
Отрицайте любые мысли, которые заявляют о том, что все хорошо, раз потребляете минимум калорий. Не слушайте мысли, когда они говорят о том, насколько все плохо только из-за того, что кое-кто съел кусок шоколадного торта. Диеты отслеживают необоснованные правила, установленные культурой питания. А внутри каждого человека находится громкоговоритель, выкрикивающий негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, которые вызывают чувство вины из-за того, что кто-то позволил себе съесть лишнее. Избавление от диет — это важный шаг на пути к интуитивному питанию. - Откройте фактор удовлетворения.
Японцы следуют одной мудрости, согласно которой удовольствие является одной из целей здорового образа жизни. Стремление соблюдать культуру питания иногда оборачивается тем, что упускаются из вида один из самых главных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые каждый получает в процессе приема пищи. Когда человек начинает есть то, что действительно хочет, к тому же, в приятной обстановке, то получаемое удовольствие превращается в мощную силу, которая позволит каждому почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Предоставляя себе этот опыт, можно заметить, что для удовлетворения необходимо ровно столько еды, чтобы решить, что ее достаточно. - Щадящее питание.
Это все о питании продуктами, которые имеют прекрасный вкус. Вовсе не обязательно придерживаться «идеальной» диеты, чтобы быть здоровым и правильное питание — это еще не все или ничего. Дихотомическое разделение продуктов на плохие и хорошие не поможет. - Справляйтесь со своими эмоциями с добротой.
Для начала следует осознавать, что, ограничивая себя в еде, как физически, так и умственно, это само собой сможет вызвать потерю контроля, это может ощущаться как эмоциональное переедание. Пришло время искать оптимальные способы, чтобы утешить, взрастить, отвлечь и решить собственные проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые приходится переживать каждому человеку всю жизнь. У каждого свой триггер, и у каждого свои способы умиротворения. Еда не может исправить ни одно из этих чувств. Она не может успокоить, отвлечь от боли, решить проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить самочувствие в долгосрочной перспективе. В результате предстоит иметь дело с источником эмоции. - Уважайте собственное тело.
Нужно научиться принимать себя, собственное тело, то, каким оно заложено в генетическом коде каждого человека. Допустим, когда у кого-то 39 размер обуви, то не нужно ожидать, что получится втиснуться в 36 размер. Таким же образом бесполезно и неудобно рассчитывать на такие же размеры тела. Нужно уважать собственное тело, чтобы лучше понять себя, свою сущность. Сложно отказываться от диетического менталитета, если человек слишком критично относится к своему размеру или форме тела. - Двигайтесь больше.
Пора забыть об изнуряющих упражнениях. Просто станьте активнее, привнесите в свою жизнь больше движения и тогда почувствуйте разницу. Скорее сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на том, чтобы сжечь калории, выполняя упражнения. Если постараться сосредоточиться на том, какие чувства возникают чувствуете во время тренировки, например, на возбуждении, это может сыграть важную роль на общем состоянии организма. - Уважайте собственное здоровье.
Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые уважают здоровье и вкусовые рецепторы. Но помните, что при этом они должны заставлять чувствовать себя хорошо. Помните, что вовсе не обязательно слишком правильно питаться, чтобы оставаться здоровым. Никто не будет испытывать недостаток питательных веществ или чувствовать себя плохо после одного перекуса. Важно лишь то, что конкретно человек употребляет в пищу. Важен прогресс, а не совершенство.
Интуитивное и осознанное питание: разница
Это два направления антидиетического подхода. Оба принципа основаны на том, чтобы не следить за калориями или ограничивать себя в чем-то. Они основываются на том, что человек сам может физиологичным образом управлять собственным весом. Это и считается максимально здоровым вариантом питания. Главная задача осознанного питания, в отличие от интуитивного, заключается в том, что нужно стараться сфокусироваться не на том, что употреблять в пищу, а как это делать. Это про ритм и темп. То есть, чем быстрее человек ест, тем он менее осознанный. Согласно парадигмам осознанного питания, нужно научиться делать паузы, когда едим, одновременно учитывая дыхание и степень голода, а также насыщения. В то время как интуитивное питание — это об удовольствии.
Аргумент за интуитивное питание
Выбирая антидиетический подход, стоит остановиться на интуитивном питании и наслаждаться пищей на необходимом уровне. Это безусловно полезно и люди, которые хотят поддерживать форму «недиетическими» методами, вполне могут использовать этот подход. Он здравый во всех смыслах этого слова. Это поможет вернуть гармонию с внутренними установками, не истязать себя диетами.