Здоровое питание марафонцев

Здоровое питание – это основа результатов в любом виде спорта. Но бег на длинные дистанции требует особого питания, особого подхода к разработке меню.

Мышцы — двигатель бегуна — могут растягиваться и сокращаться. Чтобы выполнять работу, т.е растягиваться или сокращаться, мышцам нужна энергия. Точнее говоря, им нужно очень специфичное «горючее» — АТФ. Точно также как некоторые двигатели работают только на бензине, дизельном топливе или керосине, наши мышцы могут использовать только АТФ для вырабатывания необходимой им энергии.

Мышцы сходны с двигателями в том плане, что они превращают химическую энергию в кинетическую энергию, в движение. Мышцы не только используют энергию, но и производят ее.

Таким образом, мышцам необходимо вырабатывать АТФ во время бега. Это возможно только при здоровом питании, богатом сложными углеводами.

Потребление углеводов и жиров во время марафонского бега

Источники энергии в организме

  1. запасы гликогена в рабочих мышцах;
  2. глюкоза, поступающая в кровь из печени;
  3. жиры, имеющиеся в мышцах в начале марафонского забега;
  4. жирные кислоты, поступающие из жировых депо организма (жировые клетки). Они соединяются с альбумином и доставляются кровью к рабочим мышцам.

Структура здорового питания бегуна

  1. Завтрак – 30-40% суточной калорийности. Основа – сложные углеводы (80% калорийности завтрака + 20-30гр белка) Если лёгкая нагрузка – позавтракать можно после пробежки. Если до старта 1,5-2 часа – делаем завтрак и перекус
  2. 1-й перекус (после утренней пробежки) – простые углеводы ( 0,7-1,5 грамм на килограмм веса
  3. Обед (через 1-2 часа) – 30-40% суточной калорийности (белки – 20-30гр, жиры – 20 – 30гр, сложные  — 1-2 грамм на килограмм веса)
  4. 2-й перекус – 10% от суточной калорийности. Белки 20-30гр + простые углеводы
  5. Ужин (за 3-4 часа до сна) – 15-20% суточной калорийности. Белки 20-30гр + углеводы сложные с низким гликемическим индексом
  6. Поздний перекус (за час до сна) – стакан кефира

Рацион бегуна при здоровом питании (пример)

  • Завтрак – 30-40% суточной калорийности. Основа – сложные углеводы (80% калорийности завтрака + 20-30гр белка) Если лёгкая нагрузка – позавтракать можно после пробежки. Если до старта 1,5-2 часа – делаем завтрак и перекус
  • 1-й перекус (после утренней пробежки) – простые углеводы ( 0,7-1,5 грамм на килограмм веса)
  • Обед (через 1-2 часа) – 30-40% суточной калорийности (белки – 20-30гр, жиры – 20 – 30гр, сложные  — 1-2 грамм на килограмм веса)
  • 2-й перекус – 10% от суточной калорийности. Белки 20-30гр + простые углеводы
  • Ужин (за 3-4 часа до сна) – 15-20% суточной калорийности. Белки 20-30гр + углеводы сложные с низким гликемическим индексом
  • Поздний перекус (за час до сна) – стакан кефира

Перед  соревнованиями спортсмены прибегают к приёму под названием «углеводная разгрузка». Она необходима для того чтобы в дальнейшем увеличить запасы гликогена в организме. Но предварительно необходима консультация врача-диетолога.

Углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на без углеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка. Это надо делать под контролем врача-диетолога

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков. Каждый килограмм – это потерянные секунды на дистанции и вам не обойтись без тренировок и меню для снижения веса.

Если Вы хотите серьёзно улучшить результат, Вам необходима консультация врача-диетолога

Добавить в социальные сети: