Усвоение кальция и здоровое питание

Кальций занимает важное место в нашем организме, является неизменным элементом здорового питания. Он отвечает за крепость костей и зубов, что позволяет нам вести активный образ жизни, увеличивать мышечную массу или развивать свои физические качества. Невозможно жить, если его зубы будут сыпаться, а кости ломаться при малейшем падении. Но это крайности. Большинство людей, стремясь к здоровому питанию, снижая вес, испытывают хронический дефицит кальция и его неизменного спутника – фосфора.

Люди весьма недооценивают нехватку этого важного микроэлемента. 80% кальция в нашем организме содержится в виде солей в костях, зубах и в хрящах. 20% кальция кальция находится в наших мышцах и органах в ионизированном состоянии. Этот кальций обеспечивает процесс сокращения, как поперечно-полосатой мускулатуры, так и гладкомышечных клеток. Ионизированный кальций обеспечивает возникновение сердечного импульса в специальных скоплениях клеток сердца, называемых «пейсмейкерами» или «водителями ритма». Кальциевые каналы и ионизированный кальций вместе с другими микроэлементами поддерживают должный уровень артериального давления в сосудах.

Всем известно, безусловно, что основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, но ионизированный кальций  мы также получаем в основном с водой и, овощами, фруктами и зеленью. Расход ионизированного кальция весьма велик! Здоровое питание должно полностью обеспечивать потребности нашего организма в кальции. Но! Не каждый знает, что количество кальция, которое усваивается нашим организмом, не зависит от его концентрации в кальцийсодержащих продуктах питания. Первостепенную роль в процессе всасывания кальция играют сопутствующие продукты питания, с которыми мы потребляем продукты с содержанием кальция.

К примеру, усвоению кальция препятствуют продукты с содержанием гексуроновой, щавелевой и фитиновой кислот. Кроме того, тормозят усвоение кальция и жирные кислоты, которые в соединении с кальцием приводят к образованию труднорастворимого кальциевого мыла, которое, не усвоившись, выводится из организма. Ухудшают усвоение кальция потребление большого количества соли и сахара, варка и жарение продуктов, что никак не согласуется со здоровым питанием. Те, кто не ведёт здоровый образ жизни, кто много сидит и не нагружает свой опорно-двигательный апарат, у кого имеются стрессы и прием некоторых лекарственных средств, кто много пьёт кофе и ест продукты, содержащие кофеин, увеличивается выведение кальция с мочой. Консультация врача-диетолога и проведение лабораторных исследований могут помочь определить дефицит кальция.

Что же помогает кальцию лучше усваиваться? Высокобелковая пища способствует тому, что большая часть кальция успешно усваивается нашим организмом. Кроме того, биодоступность кальция улучшают определенные вещества, вроде лактозы, глюкозы, водородных ионов, некоторых аминокислот, а также солей лимонной кислоты, содержащихся в цитрусовых. Всё это учитывается при формировании рациона и составлении меню для похудения и в меню для набора мышечной массы.

Самым важным фактором задержки кальция в нашем организме являются земная гравитация и нагрузки на наш скелет. Космонавт покидая землю, на вторые сутки невесомости начинает терять кальций и если бы он не принимал специальные добавки и не занимался нагрузками в гравитационных тренажёрах, не смог бы вернуться на землю, так как его кости превратились бы в пластилин. Это одна из больших проблем, которая неизбежно встанет перед колонистами других планет и при дальних полётах в космосе.

Для нас важно понимать, что здоровое питание, активный образ жизни очень важны. Особо это надо учитывать при здоровом питании детей и подростков. В период ростовых толчков очень важно, чтобы детский организм испытывал нагрузки. Особое значение имеет пржковая нагрузка. В одном исследовании подростков в Англии наблюдали за двумя группами школьников. Обеим группам была обеспечена доставка здорового питания с одинаковым количеством кальция в еде. Одна группа посещала обычные уроки физкультуры, а вторая активно занималась прыжками в разном виде. В результате обследования врачами-диетологами и ортопедами, было выяснено, что у второй группы задержка кальция в костях была на 15% лучше, чем у первой группы.

Лучше всего кальций усваивается ночью, когда активно работают паращитовидные железы, поэтому перед сном следует выпивать стакан молока, что будет способствовать полному усвоению кальция и, как следствие, крепости зубов и костей. Кроме того, кальций в женском организме усваивается хуже, чем у мужчин, в силу физиологических причин. Это надо учитывать особенно тем, кто занимается снижением веса.

Средняя степень усвоения кальция варьируется в пределах между 30 и 40 % от общего количества данного минерала, поступившего в организм. Регулирование обмена кальция происходит при помощи различных гормонов, например, инсулина, эстрогена, глюкагона и гормонов щитовидной железы, при этом наибольшее значение в повышении уровня кальция в теле играет паращитовидный гормон, который образуется в околощитовидной железе и при низком уровне кальция в крови мобилизует его восполнение. Более того, он ускоряет усвоение кальция в кишечнике и сокращает его выделение через почки. Это процесс проходит при участии важного витамина Д3, который вырабатывается в печени. Витамин Д3 частично вырабатывается в нашем организме под воздействием особого спектра ультра-фиолетовых лучей. Этот спектр мы можем получит с утренним и с предзакатным солнцем. И помните, что загар, который, по сути, является фото-химическим ожогом блокирует усвоение витамина Д3 и в дальнейшем снижает усвоение кальция. Состояние кишечной флоры напрямую зависит от правильного питания, а так как усвоение кальция происходит в кишечнике, то любое заболевание кишечника или воспалительный процесс губительны для кальциевого обмена. В результате этого организм будет использовать резерв данного минерала из костей, что увеличит риск возникновения проблем с костями.

Не стоит слишком переусердствовать с потреблением кальция, поскольку его избыток может привести к гиперкальцемии, запорам, тошноте, дискомфорту в области желудка и общей усталости организма.

Автор: Александр Кущ, врач спортивной медицины, врач-диетолог

Добавить в социальные сети: